近年來，由于生活節(jié)奏加快，睡眠障礙日益普遍。作為一種自然界普遍存在的現(xiàn)象，睡眠受如年齡、節(jié)律、遺傳和環(huán)境等多種因素影響。那睡不好對健康有多大危害呢？如何改善睡眠質(zhì)量呢？

長期睡不好會(huì)使人脾氣暴躁

長期睡不好，不僅會(huì)使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應(yīng)遲緩、腸胃出問題，還會(huì)健忘、經(jīng)常做事出錯(cuò)、車禍風(fēng)險(xiǎn)高、易得病、學(xué)習(xí)與工作能力下降，更會(huì)增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

“睡眠不是關(guān)機(jī)，而是機(jī)體在啟動(dòng)另一種生理調(diào)節(jié)機(jī)制。”比如像大腦，需要在深睡時(shí)排泄“垃圾”廢物。所以睡少了，認(rèn)知等大腦功能自然就會(huì)變差。

良好睡眠不一定要睡夠8小時(shí)

好睡眠一定要睡夠8小時(shí)嗎？“不提倡每個(gè)人都套用這一睡眠時(shí)長，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復(fù)、精神爽利。”有的成年人每晚睡5-6小時(shí)就感覺良好，有人則睡10小時(shí)才身體酣暢。一些精英人群則說自己睡3-4小時(shí)就夠了，更可能是他們習(xí)慣了，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度夠，睡眠時(shí)長需求就短。

什么算優(yōu)質(zhì)睡眠呢？首先是睡得滿意，入睡快，即上床30分鐘內(nèi)入睡，不易驚醒；偶爾醒了，20分鐘能重新入睡；睡夢不清晰，醒來容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高。

失眠族午覺能不睡就不睡

很多人習(xí)慣吃完午飯睡一覺，以免下午精力不足。對于有失眠問題的人，午覺能不睡就不睡。

人的生理機(jī)制就是日落而息，晚上睡覺。如果凌晨才睡，即便睡到9時(shí)起床，看似睡夠8小時(shí)，但深睡少、淺睡多、夢也多，睡眠質(zhì)量仍不好。這種睡眠延遲，往往需要午覺補(bǔ)眠。但一睡午覺，晚上又遲睡，形成惡性循環(huán)，長期下來就扭曲了生理節(jié)律。所以，如果晚上沒睡好或者是失眠患者，最好就不要午睡，因?yàn)檫@樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力，回歸正常節(jié)律。

如果無失眠問題，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對下午緊張的學(xué)習(xí)、高強(qiáng)度工作，睡午覺沒問題，但也不主張超過30分鐘。因?yàn)樯钏芷谑?/span>90分鐘，如果睡久了，從深睡里喚醒，人處于神經(jīng)抑制狀態(tài)，會(huì)更筋疲力盡。。

學(xué)生應(yīng)提高夜間深度睡眠質(zhì)量

教育部發(fā)布過關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知，明確要求小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。

充足的睡眠，特別是深度睡眠對兒童和青少年的身心發(fā)育、智力提升、情緒行為以及記憶力的鞏固影響都非常大，家校要一起努力，為孩子構(gòu)建更好的睡眠環(huán)境。

如果孩子晚上實(shí)在睡不夠，中午補(bǔ)覺行不行？

零散睡眠比如午休時(shí)間，雖然也計(jì)算在睡眠時(shí)間內(nèi)，但睡眠質(zhì)量與夜間睡眠相差太多。如果孩子吃完飯趴在桌子上睡覺，不僅不利于食物消化，也容易對頸部血管造成壓迫，還可能造成眼壓過高。

不主張學(xué)生“晚睡+午睡”的模式。“之所以強(qiáng)調(diào)晚上11時(shí)前睡覺，是因?yàn)橥砩?/span>11時(shí)至凌晨1時(shí)，是人體生長素分泌的高峰。學(xué)生為了寫作業(yè)每晚熬過11時(shí)，再以午睡來補(bǔ)覺，得不償失。”

“決定睡眠質(zhì)量的是深度睡眠。”家長還是要盡量提高孩子的夜間深度睡眠質(zhì)量。

建議，提高睡眠質(zhì)量，要盡量減少外界干擾，比如光線刺激會(huì)影響褪黑素的分泌、家長大聲說話會(huì)吵到孩子、溫度太冷或太熱會(huì)影響孩子睡眠質(zhì)量等；同時(shí)，睡前還盡量避免孩子注意力高度集中或精神亢奮。

睡得好如此重要

什么方法可以改善我們的睡眠

一是早睡早起。要有相對固定的睡覺和起床時(shí)間。最佳睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn)，盡量不要熬夜。

二是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。白天適量運(yùn)動(dòng)是改善夜間睡眠的一大動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)方式可根據(jù)個(gè)人能力和喜好來決定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，搭配肢體伸展和力量練習(xí)。但要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在白天，晚上8點(diǎn)后要避免過量運(yùn)動(dòng)，以免大腦過于興奮而無法入睡。

三是飲食規(guī)律。睡前不要吃得過飽，因?yàn)榇罅渴澄镌谖竷?nèi)進(jìn)行消化，不斷刺激大腦，就不能安然入睡。晚餐與睡眠應(yīng)間隔至少3小時(shí)。睡前也不要喝茶、酒或咖啡。

四是營造適宜睡眠的環(huán)境氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線，溫度以20～23℃為宜，睡前關(guān)閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。

五是放松心情。睡前應(yīng)盡量保持身心平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時(shí)不應(yīng)再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。

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