越睡不著越焦慮，越焦慮越睡不著？教你幾招打破這種惡性循環(huán)！

睡覺這件大事，急是沒有用的……

　　可能很多人都有過這樣的情況：越是想要好好睡，對睡眠的質(zhì)量越是看重，反而越緊張、焦慮，更容易失眠。

　　近日，來院就診的17歲學(xué)生小蘭，平時學(xué)習(xí)成績優(yōu)異，同學(xué)遇到難題向她請教也可以從容作解，思路敏捷。

　　但一到考試的前后情緒反常，終日焦躁不安，有時會無端地悶悶不樂。

　　近來上課也常走神，更難受的是晚上睡覺時，要花很長時間才能入眠，有時竟眼睜睜到天亮，對自己這種不爭氣的狀態(tài)又急又氣……

　　睡眠問題，尤其是失眠，與焦慮之間的聯(lián)系是雙向的，就像是雞生蛋還是蛋生雞——焦慮會讓人失眠，相反的，失眠也會加重焦慮。

　　這樣構(gòu)成了一個惡性循環(huán)，愈演愈烈。

　　那么，我們要如何打破這個循環(huán)，把情緒和睡眠都拉回到健康的軌道上來呢？

是什么讓你焦慮？
很多時候我們是被腦海里消極的聲音所恐嚇而焦慮不已，我們可以從識別和挑戰(zhàn)那些對睡眠（失眠）的消極態(tài)度和想法開始入手。

 醫(yī)生指出，面對失眠，我們首先要找出腦海里那些負(fù)性的思維，然后嘗試去質(zhì)疑它們，并且用更實際化的想法取代它們。
比如你可以想象腦子里有兩個小人，一個小人非常焦慮，在不斷地抱怨；另一個小人則在質(zhì)疑他“真的嗎？這是一定成立的嗎？”并提出一些其他可能的想法。

把讓你焦慮的事情解決
有些人難以入睡，不完全因為對失眠本身感到很焦慮，而是對其他事情感到著急；

　　例如第二天要考試而自己沒有做好準(zhǔn)備、要出遠(yuǎn)門而總擔(dān)心自己忘記了帶某個行李…

　　對于這些現(xiàn)實層面的問題，我院主任也提出了一些應(yīng)對方法：
在睡前制定好第二天的計劃，避免在床上想事情。

　　如果躺在床上了突然想起有某件事情要記住，那么就起床，寫下他們（例如給自己寫一張便利貼：明天記得帶鑰匙），然后回到床，明天還有時間來規(guī)劃。

　　同樣的，如果心里有事放不下，那就起來把他寫在紙上，列好解決方法和計劃，然后告訴自己，我現(xiàn)在不用再擔(dān)心它了，等明天再說吧。

這里的重點在于嘗試和床建立“只是睡覺”的關(guān)系，不要在床上工作、看電視、玩電腦。不用試圖入睡，這樣只會加重自己的焦慮。

　　但是，面對失眠，有部分患者仍是非常執(zhí)著，覺得睡不著但還是要逼著自己睡，無論如何都要躺在床上，哪怕閉著眼睛“裝睡”也好。

“有的人特別在乎睡眠的時長，”則表示“越在乎，越難以入睡，久而久之讓睡眠變成了自己的負(fù)擔(dān)和壓力?！?/span>

　　失眠治療當(dāng)中，有一種睡眠認(rèn)知矯正的治療方法，即讓患者能夠重新認(rèn)識睡眠，并且建立睡眠反射。

我院專家表示，如果實在睡不著，就不必太過在意睡眠，更不要強迫自己入睡，可以嘗試減少睡眠或者醞釀睡眠的時間，讓身體對睡眠有“饑渴”。

那么睡不著，是不是就可以去干點什么有意義或者感興趣的事情？不是的！

　　睡不著要盡可能離開床鋪，到客廳或者書房，做一些簡單的事情，也不需要太過集中精神去做。

　　這樣可以幫助神經(jīng)得到放松，減少興奮，逐漸讓自己有疲勞感和睡意。

什么也不做，只是放松
此外，我們還可以掌握以下的放松技巧，助益睡眠：

　　常見的呼吸放松：嘗試把注意力轉(zhuǎn)移到自己的呼吸上，吸氣，然后慢慢地呼氣，或者呼吸的同時數(shù)數(shù)。

如果自己做覺得有困難，網(wǎng)上有許多音頻等資源，聽著音頻的引導(dǎo)，可能會有幫助。

　　這些放松都可以躺著完成，即使它不一定會讓你睡著，但放松仍然可以使你的身心恢復(fù)活力。

還可以先試試如下辦法：

增加體育鍛煉，但不要在臨睡前激烈運動。

少喝含咖啡因的飲料，少喝酒。

盡可能定時上床。即使前一晚沒睡好也盡量定時起床。

每天差不多時候就開始注意不要過度興奮，晚餐不要吃太撐，也不要完全不吃晚餐。

剛上床時沒那么困也沒關(guān)系，不要為“我是不是失眠”而焦慮——越是焦慮越會睡不著。

　　改善睡眠是改變自己的生活和思維方式的一個過程，需要耐心和時間。

　　接受自己狀態(tài)的起伏，把自己從焦慮中松綁，是好好睡覺的第一步。

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